Dos articles d'aquest estiu a El Salto i La Directa. De segur que el calendari i els ritmes de vida estarien organitzats de manera molt diferent si fossin els homes qui experimentessin cicles de còctels hormonals mensuals d’aquesta intensitat.
MARIA MARÍN I VILAR | @ConCienciasBcn | La Directa. La natura és cíclica; des de les estacions de l’any, passant per les fases de la lluna i les marees, fins al sistema reproductor de les plantes. Les dones també ho som. Històricament, la ciència ha prestat poca atenció al cos de les dones i és per això que encara hi ha pocs estudis que analitzin amb profunditat els canvis hormonals que experimenten al llarg d’un cicle menstrual i ovàric sa i els relacionin amb els requisits energètics i de descans.
És cert que els cicles sexuals femenins no són sempre regulars (es consideren regulars quan se situen entre tres i cinc setmanes), que les dones i les persones menstruants som diverses, que els nostres cossos canvien amb l’edat, i que factors com l’estrès, les alteracions de la rutina, l’alimentació i el descans impacten indubtablement en la regularitat dels cicles sans.
No obstant això, el cicle és molt més que la menstruació i la fertilitat, i no deixa de ser important conèixer el seu funcionament per reconèixer els canvis que experimentem, identificar les necessitats i possibles situacions patològiques, i treure el màxim profit a les oscil·lacions dels nostres cossos.
S’entén per cicle sexual femení el conjunt d’esdeveniments periòdics que tenen lloc tant a l’ovari (cicle ovàric) com a l’úter (cicle menstrual). La concentració de quatre hormones oscil·la al llarg del cicle sexual: l’hormona fol·liculoestimulant (FSH), l’hormona luteoestimulant (LH), els estrògens i la progesterona. D’aquestes quatre, la FSH i la LH, produïdes a la hipòfisi del cervell, regulen la producció d’estrògens. Aquests darrers, junt amb la progesterona, són les dues hormones produïdes als ovaris més rellevants per al cicle. Els vaivens hormonals divideixen en tres fases el cicle sexual femení: la fase fol·licular (menstrual i tardana), l’ovulació i la fase lútia (primerenca i premenstrual).
De segur que el calendari i els ritmes de vida estarien organitzats de manera molt diferent si fossin els homes qui experimentessin cicles de còctels hormonals mensuals d’aquesta intensitat.
FASE FOL·LICULAR PRIMERENCA (MENSTRUAL)
Nivells mínims d’estrògens i progesterona, per la qual cosa, són més habituals els canvis emocionals, la cara és menys simètrica i ens sentim més pesades. Disminueixen els nivells d’hemoglobina a la sang (falta de ferro).Unes substàncies anomenades prostaglandines desencadenaran les contraccions de l’úter per expulsar la capa engruixida de l’endometri en cas de no embaràs, i poden provocar dolor menstrual i acceleració del trànsit intestinal.
Alimentació: Líquids i aliments rics en ferro i vitamines per reduir inflamacions i malestars; aliments rics en triptòfan per afavorir el descans.
Activitat i descans: Priorització del descans i reducció de l’exercici.
FASE FOL·LICULAR TARDANA
Augment progressiu dels estrògens que assoleixen el màxim abans de l’ovulació. Augmenta l’efecte de la insulina –s’afavoreix l’emmagatzemament de glucosa als músculs i al teixit adipós– i la leptina –s’afavoreix la sensació de sacietat i el consum de greix per part dels músculs. El metabolisme basal (energia consumida en repòs) baixa, per la qual cosa tenim més energia disponible.
Alimentació: Aliments amb carbohidrats, la glucosa dels quals serà emprada eficientment pels músculs.
Activitat i descans: El son és més reparador i augmenta la potència muscular. Es pot intensificar l’exercici.
OVULACIÓ
L’elasticitat i lluminositat de la pell i la simetria de la cara milloren gràcies als estrògens, que comencen a davallar després d’assolir el pic. S’incrementen els nivells d’adipsina –proteïna relacionada amb l’emmagatzematge de greixos– i de relaxina- l’hormona encarregada de l’elasticitat de les articulacions. Moment de màxima sensació d’energia.
Alimentació: Reducció de greixos i substitució dels carbohidrats simples (sucres) per complexos (fibra i midons).
Activitat i descans: Bona qualitat del son i millor rendiment físic, malgrat que la relaxina disminueix l’estabilitat i augmenta el risc de lesió.
FASE LÚTIA PRIMERENCA
L’augment progressiu de progesterona provoca l’alentiment del trànsit intestinal i el restrenyiment. La disminució dels estrògens disminueix l’efecte de la insulina i la leptina, i per això els músculs reben menor quantitat de glucosa i greixos com a font d’energia. Menor sensació de sacietat.
Alimentació: Augment d’aliments proteics que ajudin a consolidar el múscul exercitat en fases prèvies.
Activitat i descans: Dificultats per recuperar-se de l’activitat, priorització d’exercicis cardiovasculars llargs i constants en detriment dels de força.
FASE LÚTIA TARDANA PREMENSTRUAL
Baixada dels nivells d’estrògens i progesterona. Augment de la retenció de líquids que produeix sensació de pesadesa. Les glàndules mamàries es dilaten. La disminució dels nivells de serotonina pot provocar malestar, ira o apatia. Baixada també de melatonina. Les infeccions podran ser més freqüents per la baixada de glòbuls rojos i plaquetes. La leptina es troba a nivells mínims i augmenta la gana.
Alimentació: L’augment de greixos afavoreix la sensació de sacietat.
Activitat i descans: Disminució del son en fase REM (fase on s’acostuma a somiar) i desvetllaments freqüents. Reducció de l’exercici.
PER A SABER-NE MÉS
Draper, C. F. et al. | “Menstrual Cycle Rhythmicity: Metabolic Patterns in Healthy Women”| Sci Rep 8 14568 (2018)
Carmichael, M. A. et al. | “The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review” | Int J Environ Res Public Health. 18(4), 1667 (2021)
San Mateo, P. i Arsuaga, L. | Benvinguda a la vida cíclica (OudOca, 2019) | Joc de Taula
Aquest article és fruit del treball col·lectiu de científiques de l’àmbit de la biologia, la química i la comunicació científica.
Article publicat al número 569 de la Directa
Estrógenos y progesterona: un baile de hormonas en la vida de las mujeres
Miriam Al Adib | El Salto. Las mujeres somos cíclicas, esto es así. Desde la primera menstruación hasta la menopausia experimentamos cambios con un propósito biológico reproductivo, es decir, el organismo se prepara cada mes para un posible embarazo.
Para simplificar, podemos dividir la ciclicidad hormonal en dos fases. La primera fase va desde la menstruación hasta la ovulación, y la segunda, desde la ovulación hasta la siguiente menstruación. Los estrógenos son protagonistas en la primera fase, mientras que la progesterona lo es en la segunda.
La progesterona protege al endometrio, evitando que se desprenda. Además actúa como inhibidor neuronal en el sistema nervioso central, proporcionando calma y tranquilidad
Las funciones de los estrógenos y la progesterona son distintas. Los estrógenos sirven para engrosar el endometrio, que es la capa interna del útero donde se implanta el cigoto, en la primera fase del ciclo. La progesterona se produce tras la ovulación, en la segunda fase, para preparar el cuerpo ante un posible embarazo.
¿Por qué me cambia el carácter ?
La progesterona protege al endometrio, evitando que se desprenda. Además actúa como inhibidor neuronal en el sistema nervioso central, proporcionando calma y tranquilidad. Esto es beneficioso durante un embarazo. Si no se produce embarazo, la progesterona disminuye, provocando la menstruación y el inicio de un nuevo ciclo en el que los estrógenos recuperan protagonismo.
Cuando la progesterona se encuentra en niveles bajos durante la segunda fase del ciclo y no logra contrarrestar adecuadamente los efectos de los estrógenos de la primera fase, puede aparecer el síndrome premenstrual
Los estrógenos tienen efectos opuestos a los de la progesterona. Su función es multiplicar las células del endometrio para engrosarlo de nuevo. Además, actúan como activadores neurales en el sistema nervioso central, lo que nos hace sentir más activas y, en especial, cuando va llegando la ovulación, de ahí que en este momento del ciclo parece que te comes el mundo.
En algunas mujeres, estos cambios son más evidentes que en otras, pero todos forman parte de las múltiples y complejas variantes de la normalidad. Debemos normalizar la ciclicidad hormonal y, por qué no, incluso sacarle provecho.
¿Qué ocurre con el síndrome premenstrual?
Cuando la progesterona se encuentra en niveles bajos durante la segunda fase del ciclo y no logra contrarrestar adecuadamente los efectos de los estrógenos de la primera fase, puede aparecer el síndrome premenstrual (SPM). Esta situación de desequilibrio hormonal puede generar una serie de síntomas físicos y emocionales que afectan a la calidad de vida.
Entre los síntomas están la retención de líquidos y sensación de hinchazón, las migrañas, sensibilidad e inflamación en las mamas, fatiga y falta de energía, cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y tristeza, además de dificultad para concentrarse y problemas para dormir.
Cuando los indicios del SPM son muy severos, y cursan con síntomas psicoafectivos (crisis de pánico, depresión, crisis de ira, ideas suicidas…) lo llamamos trastorno disfórico premenstrual (TDPM)
Para tratar el SPM y equilibrar los niveles de progesterona y estrógenos, se pueden explorar distintas terapias y cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico regularmente, utilizar suplementos vitamínicos y minerales para paliar posibles déficits y así ayudar a equilibrar la producción hormonal o practicar técnicas de relajación y control del estrés, como la meditación o el yoga. También podemos plantear tomar reguladores del eje hormonal como el sauzgatillo o Vitex agnus-castus, una planta usada para mejorar este estado.
¿Qué pasa si me mandan tratamiento psiquiátrico?
Cuando los indicios del SPM son muy severos, y cursan con síntomas psicoafectivos (crisis de pánico, depresión, crisis de ira, ideas suicidas…) a esto lo llamamos trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Por desgracia es un trastorno muy poco estudiado y muchas veces estas mujeres salen de consulta con un diagnóstico erróneo de trastorno bipolar y un tratamiento psiquiátrico. Hay veces que se les pautan antidepresivos, otras anticonceptivos.
En mi opinión, si es un TDPM de verdad (no que tengas una depresión de base que empeora en la segunda fase del ciclo) los antidepresivos no son buena idea como primera línea de tratamiento, pues no se trata de una depresión como tal, hay un claro origen hormonal —los síntomas siempre son en la misma fase del ciclo y no en otra, y desaparecen al bajar la regla o tras ella—.
Los anticonceptivos tampoco resuelven mucho en la mayoría de los casos. Estos son hormonas sintéticas que imitan a los estrógenos y a la progesterona, por lo que al tomarlos se bloquea el eje hormonal cíclico, pasando a un patrón hormonal lineal. Pero, precisamente, uno de los efectos adversos es que pueden causar depresión y pérdida de la libido. Cuando toman anticonceptivos, muchas mujeres con TSPM notan que no tienen esos síntomas tan intensos en la segunda fase del ciclo. El problema es que la mayoría de las veces se encuentran mal en todo el ciclo, con síntomas de falta de energía, de tristeza o embotamiento. Aunque no son tan intensos como los que tenían antes en la segunda fase del ciclo, tampoco está bien al estar todo el ciclo así.
En estos casos tan severos, en mi experiencia, lo que mejor va, aparte de los buenos hábitos, es utilizar progesterona natural micronizada en la segunda fase del ciclo, individualizando la pauta en función de cada caso. Suelo pautarla por vía vaginal, ya que por esta vía es mejor tolerada, y por la noche porque la progesterona puede dar sueño y así la aprovechamos para descansar mejor.
