Aquestes percepcions i pensaments distorsionats són sobre un mateix, del món i del futur. Les distorsions cognitives no són un trastorn ni una malaltia, i tots fem alguna distorsió de tant en tant però sí que és cert que són part del quadre central de molts trastorns com els trastorns de personalitat o la depressió, que poden arribar a mantenir-se per aquests corrents de pensament errònies.
Posem un exemple: Una dona de 35 anys, les seves amigues s'han oblidat d'avisar-la per quedar, un altre dia els diu de quedar i elles no poden. Ella pensa: "Les meves amigues passen de mi" "S'hauran cansat de mi" (Generalització excessiva i Inferència arbitrària). Com us haureu adonat fins que no parli amb elles no pot confirmar el motiu, amb la qual cosa no hauria inferir que les seves amigues (que per alguna cosa ho seran) no el volen o que passen d'ella. És més fàcil pensar que és una coincidència i ja després de comprovar el motiu fer inferències. Aquest pensament li va a fer sentir trista i mal i a més tenir rancor cap a les seves amigues. Podria haver evitat aquest malestar si no hagués acceptat aquest primer pensament com verídic.
Les distorsions cognitives moltes vegades s'esmenten com pensaments negatius automàtics o creences disfuncionals o irracionals.
Els pioners en l'estudi de les distorsions cognitives van ser (i ho segueixen sent) Aaron Beck i Albert Ellis.
Per què ocorren les distorsions?
Solen ocórrer per aprenentatge d'experiències passades, acabem generalitzant aquesta forma de pensar a la resta de la nostra vida. Potser en el seu origen i en aquest moment aquests pensaments fossin útils, però al interioritzar-los i aplicar-los sistemàticament a tots els esdeveniments de la nostra vida diària perden la seva utilitat i es converteixen en un problema.
De petits construïm esquemes sobre el funcionament del món en base a la nostra experiència, aquests esquemes es poden veure modificats per experiències aversives, estressants o negatives (igual que per les positives). Així doncs seria la interacció de la persona amb el medi la qual s'acostumaria a la persona a avaluar de certa forma o utilitzar certes estratègies per relacionar-se.
La distorsió passa perquè apliquem unes estratègies donant per fet que les situacions són d'una manera (segons els nostres esquemes), quan la situació ja no és així, l'estratègia que havíem après per a aquest tipus de situacions i que seguim aplicant resulta del tot inútil i contraproduent. És a dir en certa manera perdem capacitat d'adaptació al avaluar de forma esbiaixada l'entorn.
S'enumeraen unes 11 bàsiques, més algunes més:
1- Inferència arbitrària: Arribar a una conclusió sense evidències o fins i tot amb evidències contràries. Es subdivideix en dos tipus:
Endevinació del futur → Anticipació sense evidència d'algun esdeveniment futur.
Lectura de ment → Conclusió sobre el que pensa l'interlocutor (l'altra persona) i a la qual vam arribar sense evidència.
2- Abstracció selectiva (filtre mental): Valoració d'un fet o experiència a partir d'un sol element ignorant els altres. Enfocar-se en només certs aspectes de la situació, normalment negatius.
3- Generalització excessiva (sobregeneralització): Conclusió extreta d'un o més fets aïllats i que és utilitzada com a regla general per a situacions relacionades i similars però també per altres que no ho són. És a dir treure conclusions generals per a tot en base a un cas aïllat.
4- Magnificació i minimització: Incrementar la magnitud (sobreestimar) dels successos negatius i minimitzar (subestimar) la dels positius. Alguns autors inclouen dos subtipus:
Catastrofización o visió catastròfica → Imaginar i especular el pitjor resultat possible independentment de la seva probabilitat d'ocurrència. O qualificar la situació com intolerable i insuportable quan en realitat no ho és tant.
Negació → Tendència a negar problemes, errors o debilitats. (L'oposat a la catastrofización).
5- Personalització: Reconeixement personal de successos externs sense base suficient. Assumir que un mateix o uns altres han causat coses directament.
6- Pensament absolutista i dicotòmic (tot o res): Interpretar els successos i persones en termes absoluts sense tenir en compte punts intermedis, apareixen paraules com "sempre ...", "mai ...", "tot ...", "res ...". Classificar el món en termes de blanc o negre, dolent o bo, adscrivint les categories negatives en la descripció de si mateix.
7- Raonament emocional: Formular arguments basats en com ens sentim i no en la realitat. Guiar les creences de la realitat en funció de les emocions negatives sentides.
8- Desqualificar o oblidar la part positiva (invalidar el positiu): Desconsiderar arbitràriament i de forma continuada les experiències positives. Rebutjar el positiu.
9- Enunciats "he de", "haver de": Aplicar de forma rígida les regles sobre les nostres obligacions i les dels altres. Centrar-se en el que un pensa que hauria de ser en lloc del que és i aplicar regles rígides amb independència del context.
10- Etiquetatge: Utilitzar etiquetes per descriure les conductes i les persones. Les etiquetes solen ser absolutes, negatives i inalterables, i poden ser sobre nosaltres o sobre els altres.
11- Culpabilització: Valoració a posteriori d'un esdeveniment per establir el que un hauria d'haver fet. Culpabilitzar als altres oa si mateix dels problemes (encara sense associació objectiva).
Es consideren també distorsions cognitives l'avaluació incorrecta de situacions (per exemple veure perills on no n'hi ha o dany), les actituds disfuncionals (creences sobre els prerequisits per a una veritable felicitat). Es parla també del biaix confirmatori (esbiaixar la realitat perquè encaixi amb les idees preconcebudes, perquè confirmi el que ja crèiem ignorant la resta d'informació). Així mateix la lectura de pensament (endevinar el que pensen els altres de nosaltres o que actituds o intencions tenen) entra en aquesta categoria.
I que poden fer?
Ser conscients que la forma en què percebem el món és només una de les possibles formes, no la nostra té perquè ser la correcta. És útil pensar que alternatives hi ha, que pensaria una altra persona si ho veiés de fora i intentar analitzar la situació de manera objectiva, sense deixar-nos portar per les emocions. Intentar observar si podem estar cometent alguna distorsió de les enumerades i si identifiquem una intentar buscar un pensament alternatiu més adequat o proporcionat a la situació.
Hem de pensar que no és que un problema no tingui solució, sinó que simplement nosaltres encara no hem estat capaços de trobar-la i que per tant cal plantejar mètodes diferents i obrir fronteres.
Hem d'estar obertes a qüestionar-nos, no sempre podem aplicar les mateixes regles a totes les situacions, hem d'aprendre a adaptar-nos, a qüestionar els nostres models i pensaments de tant en tant.
Sempre observar el diàleg intern, que ens diem a nosaltres mateixos quan alguna cosa va malament. Intentar convertir el nostre discurs en una cosa realista que segueixi un mètode similar al científic, avaluant les proves i les dades abans d'extrapolar conclusions. I ser conscients que aquestes conclusions, fins i tot amb proves, poden ser errònies.
Els psicòlegs dins de la teràpia cognitiva-conductual apliquen un mètode conegut com la reestructuració cognitiva. Aquest mètode ensenya a aprendre a refutar aquestes distorsions i els seus conseqüents pensaments negatius. Compta amb diverses tècniques depenent del tipus de distorsions més freqüents. Aquest tipus de teràpia sol incloure en trastorns amb freqüent presència de distorsions cognitives, per exemple, Trastorn límit de la personalitat, Trastorns depressius, Fòbia social, problemes d'autoestima, etc ...
Dins de les teràpies cognitives que toquen directament el tema de les distorsions la més famosa en aquesta àrea és la teràpia cognitiva de Beck (especialment enfocada per a casos de depressió i amb una minuciosa teoria sobre l'origen de la mateixa).
Les distorsions cognitives poden portar-nos a sentir ansietat, baixa autoestima, indefensió, tristesa, frustració, ira ... És un canvi important en la vida de les persones el poder ajustar el seu estat emocional a la realitat i no al revés (jutjar la realitat segons les emocions). És important SER CONSCIENT de les nostres distorsions i detectar-las i aprendre a gestionar-les.
Fonts: wikipedia, Cat-barcelona
